Gezond ouder worden, hoe werkt het?

Dr. Luc J.C. van Loon is Universitair hoofddocent bij de vakgroep Bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Maastricht. In dit artikel schetst hij de wetenschappelijke basis voor gezond ouder worden en de rol van voeding en inspanning hierbij. Hoe werkt het en wat kan men doen?

Langer leven na je pensioen

Recente demografische gegevens van het Centraal Bureau voor Statistiek (December, 2008) voorspellen een toename van de Nederlandse bevolking van 16.5 naar 17.5 miljoen in 2038. Deze groei van de bevolking is met name toe te schrijven aan immigratie en een toegenomen levensverwachting. Dit laatste is tevens een belangrijke factor die bijdraagt aan de vergrijzing van onze samenleving. Het aantal mensen ouder dan 65 jaar zal de komende jaren toenemen van 2.4 naar ruim 4.5 miljoen in 2040. Nu is ongeveer 15% van de bevolking 65+, maar dit zal stijgen tot ruim 26% in 2040. Deze demografische veranderingen zijn niet uniek voor Nederland en worden over de hele wereld gerapporteerd. Daarnaast wordt verwacht dat onze levensverwachting nog verder zal toenemen. In het jaar 2050 zal in Nederland de gemiddelde levensverwachting rond de 83 (mannen) en 86 (vrouwen) jaar komen te liggen. Dit laatste vertaalt zich in een gemiddelde levensverwachting van respectievelijk 17 en 21 jaar na het bereiken van de (huidige) pensioengerechtigde leeftijd. Het is overduidelijk dat deze levensfase steeds relevanter zal worden op verschillende niveaus binnen onze samenleving. De politieke discussie over het verhogen van de pensioengerechtigde leeftijd is slechts een van de vele voorbeelden hiervan.

De kracht van het behoud van spiermassa

Een goede gezondheid is noodzakelijk om als oudere onafhankelijk te zijn en een actief sociaal en maatschappelijk leven te kunnen blijven leiden. Deze kan bedreigd worden door het progressieve verlies van spiermassa dat normaliter gepaard gaat met veroudering. Als twintiger bestaat nog ruim 50% van ons lichaamsgewicht uit spieren, maar dit neemt met het klimmen van de leeftijd af tot zo'n 25% wanneer we een leeftijd van 75-80 jaar bereiken. Dit verlies wordt veelal vergezeld door een vergelijkbare stijging van de hoeveelheid lichaamsvet. En daarmee is het dus ook niet verrassend dat het verlies van spiermassa tevens leidt tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronisch metabole ziekten zoals obesitas en type 2 diabetes.

Afbeelding: Doorsnede van het bovenbeen (CT scan) van een jongeman (25 jaar: foto linkerkant) en een oudere man (81 jaar: foto rechterkant) met beiden eenzelfde gewicht en lengte. Zichtbaar is het bot (wit), de spieren (grijs) en vetweefsel (zwart/donkergrijs). Duidelijk te zien is de verminderde oppervlakte van de spieren in het bovenbeen en een toename in de hoeveelheid vet onder de huid en tussen de spieren in het been van de oudere man.

Het verlies van spiermassa leidt tot een daling van de spierkracht en een verminderde spierfunctie. Hierdoor neemt de dagelijkse fysieke activiteit noodgedwongen verder af en zorgt daarmee voor een nog sterkere afname van spiermassa en functie. Het spreekt voor zich dat het voorkómen van verlies van spiermassa en spierkracht een belangrijke voorwaarde is om gezond ouder te worden.

Stimulans voor spiereiwitsynthese

Waarom verliezen we eigenlijk spiermassa naarmate we ouder worden? Deze vraag is tot op heden nog altijd onbeantwoord. Onze spiermassa wordt bepaald door de balans tussen spiersynthese en spierafbraak. Aanvankelijk werd vaak gesuggereerd dat de (basale) spiereiwitsynthese snelheid verlaagd is bij ouderen. Vele studies hebben hiervoor echter geen bewijs kunnen vinden. Na correctie voor de hoeveelheid spierweefsel, blijkt de basale spiereiwit synthese snelheid niet verschillend tussen gezonde jongeren en ouderen. Mede om deze reden heeft het onderzoek zich de afgelopen jaren meer gericht op het bestuderen van de gevoeligheid van de spieren voor stimuli die de spiereiwit synthese doen toenemen. De belangrijkste factoren die de spierafbraak en spiersynthese beïnvloeden zijn onze voeding en de mate van fysieke activiteit. Zowel eiwitinname middels de voeding als ook fysieke inspanning stimuleren de spiereiwitsynthese en verbeteren de netto spierbalans. Nu zijn er onlangs verschillende aanwijzingen gepubliceerd die suggereren dat de oudere spier minder gevoelig is voor deze belangrijke anabole stimuli. Het is nog onduidelijk welke mechanismen hiervoor verantwoordelijk zijn, maar gedacht wordt aan een verminderde doorbloeding van de spier, insuline resistentie, een vertraagde digestie en/of absorptie van voedingseiwit, en een verminderde aanwezigheid van belangrijke signaaleiwitten in de spieren bij ouderen. In dit kader zijn recente bevindingen uit ons lab interessant. We ontdekten een specifieke afname van het aantal satellietcellen in spierweefsel van oudere mannen. Deze zogenaamde satellietcellen zijn stamcellen die noodzakelijk zijn om spierschade te herstellen en spiergroei mogelijk te maken. We vermoeden dat de afname van de aanwezigheid van deze satellietcellen wel eens een belangrijke rol kan spelen bij de verminderde gevoeligheid van de spieren voor de positieve effecten van voedingseiwit en inspanning in ouderen.

Activiteit vs. inactiviteit

Aangezien de gevoeligheid van de spieren voor eiwitinname en fysieke activiteit wat verminderd lijkt te zijn bij ouderen is het zaak dat beide optimaal zijn. Een tekort aan eiwit in de voeding en een inactieve levensstijl zijn dan ook de belangrijkste oorzaken voor het verlies van spiermassa. Beide factoren zijn sterk met elkaar verweven. Wanneer men een actief leven leidt is de totale voedingsinname van dien aard dat een eiwitinname van 1.0-1.2 gram per kg lichaamsgewicht per dag gemakkelijk wordt gehaald. Wanneer men echter een inactieve levensstijl heeft, of door ziekte beperkt wordt in de dagelijkse activiteiten, daalt de voedingsinname al snel. In dat geval komt de eiwitinname als snel beneden de 0.8 g/kg/dag te liggen, wat kan bijdragen aan een versnelde daling van de spiermassa.

Wat te doen?

De vraag is hoe het verlies van spiermassa en spierkracht te voorkomen en/of te behandelen in ouderen? De oplossing lijkt heel simpel. Een op maat gesneden bewegingsprogramma, waarbij krachttraining centraal staat, kan de spiermassa en spierkracht in ouderen aanzienlijk verbeteren. Positieve effecten zijn zelfs aangetoond bij ouderen met een leeftijd ver boven de 85 jaar. Binnen 3 maanden trainen nemen spiermassa en kracht aanzienlijk toe en wordt de hoeveelheid satellietcellen teruggebracht naar een niveau dat we ook in jongeren vinden. Het is evident dat veel van het verlies van spiermassa met de leeftijd toe te schrijven is aan een toenemende mate van inactiviteit. Het hierdoor optredende verlies van spiermassa en functie is grotendeels reversibel middels gemotiveerde participatie aan een bewegingsprogramma. Op dit moment zijn we druk bezig met onderzoek naar de rol van voeding en inspanning bij het vergroten van spiermassa en spierkracht bij ouderen. Dit zal leiden tot de definitie van meer effectieve bewegings- en voedingsinterventies om het verlies van spiermassa in ouderen effectief te bestrijden.

Zet rem op afname van spiermassa en kracht

In conclusie, ouder worden gaat gepaard met een afname van spiermassa en spierfunctie. Echter de mate van fysieke activiteit en de voedingskeuze bepalen grotendeels hoe sterk deze afname zal zijn. Een gebalanceerd bewegingsprogramma kan tot op hoge leeftijd spiermassa en kracht aanzienlijk verhogen. De eerste voorwaarde voor gezond ouder worden betreft dan ook voldoende fysieke activiteit en een hierop aangepast voedingspatroon.

Naschrift

Een gebalanceerd bewegingsprogramma voor ouderen zou de focus moeten leggen op krachttraining aangevuld met duurtraining, bijvoorbeeld middels een stevige wandeling van minimaal 30 minuten per dag. Gebalanceerd betekent dan ook toegeschreven op het individu. Voor krachttraining is het huidige consensus statement aangaande krachttraining bij de behandeling van diabetes een goed uitgangspunt. Bij afwezigheid van contra-indicaties zouden type 2 diabetes type patiënten (lees: ouderen met een verminderde spiermassa en –kracht) geadviseerd moeten worden om drie maal per week gewichtsoefeningen te doen gericht op alle hoofdspiergroepen. Deze oefeningen kunnen opgebouwd worden tot telkens 3 sets van 8-10 herhalingen met gewichten die maximaal 8-10 keer per set getild kunnen worden.

Bron: ADA 2007 – Standards of Medical Care in Diabetes Care, 2007