logo KSV groot transparant

 Onderzoek         Contact  FAQ

Het gebruik van koolhydraten tijdens sport als ergogeen middel

Dr. Cermak en prof. dr. Luc van Loon onderzochten welke type, hoeveelheden en vorm van koolhydraten het beste gebruikt kunnen worden bij (duur)sport.

Koolhydraten en vet zijn de twee voornaamste energiebronnen tijdens (duur)sport. De relatieve contributie van deze brandstoffen hangt met name af van de intensiteit van de training en de conditie van de atleet. Hoewel slechts 5% van de totale menselijke energievoorraad bestaat uit koolhydraten, levert spierglycogeen tijdens matig- tot hoogintensieve inspanning meer dan 50% van de energiebehoefte. Dr. Cermak en prof. dr. Luc van Loon onderzochten welke type, hoeveelheden en vorm van koolhydraten het beste gebruikt kunnen worden bij (duur)sport.

Uit de analyse van de huidige literatuur concludeerden de wetenschappers dat koolhydraatinname tijdens matig- tot hoogintensieve duursport van meer dan 2 uur essentieel is voor optimale prestaties. Zij deden de volgende aanbevelingen;

Koolhydraatinname tijdens de training:

Bij een training van niet langer dan 3 uur zou een inname van 60 gram koolhydraten per uur ingenomen moeten worden. Wanneer de training langer is dan 2,5 uur kan, indien de atleet goed getraind is, tot 90 gram koolhydraten per uur gemetaboliseerd worden. Aangeraden wordt dan om verschillende type koolhydraten in te nemen, zogenaamde multiple transporteerbare koolhydraten, zoals glucose of glucosepolymeren in combinatie met fructose of sacharose. Hierbij moet worden aangetekend dat niet iedereen dergelijk hoge dosissen tolereert en dat persoonlijke voorkeur en training hierin een rol spelen. Voor korte intensieve trainingen van 30-75 minuten kan mondspoelen (of inname hiervan) met een koolhydraatoplossing nuttig zijn.

Koolhydraatinname na de training:

Tijdens het herstelproces na de training is snelle repletie van lever- en spierglycogeen voor atleten die meerdere dagen, of tweemaal per dag competitie hebben belangrijk. Aan hen wordt aangeraden om 75-90 gram koolhydraten (1,2 gram/kg) per uur voor een periode van 4-6 uur na intensieve training in te nemen. Een combinatie van glucose of glucosepolymeren met fructose of galactose wordt aanbevolen voor snelle aanvulling van lever- en spierglycogeen voorraden.

Vorm van koolhydraten

Het is aan de atleet zijn of haar persoonlijke voorkeur of hij/zij een vloeibare, vaste of gelachtige vorm van koolhydraten neemt, alhoewel vloeibare vorm kan helpen om gehydrateerd te blijven.

Bron: Naomi M. Cermak & Luc J.C. van Loon. Sports Medicine July 2013. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid.

Informatiemap nu digitaal beschikbaar!

informatiemapBent u diĆ«tist, voedingskundige intermediair of beleidsmaker? Dan biedt de informatiemap van Kenniscentrum suiker & voeding u achtergrondgegevens zoals samenvattingen van wetenschappelijke literatuur, verschillende position papers en factsheets. Abonnees ontvangen enkele keren per jaar digitale updates van (delen van) de inhoud. Bekijk de complete informatiemap op www.suikerwetenschap.nl

 

Abonneer op updates

deel deze pagina