Suiker in perspectief editie 56 | juni 2022

Spieropbouw met plantaardige eiwitten |15 Suiker in perspectief, juni 2022 Intensieve lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de eiwitten uit spieren worden afgebroken. Deze schade is verantwoordelijk voor spierpijn en kan uiteindelijk de spierkracht verminderen als de eiwitten niet via de voeding worden aangevuld. Het eten van een eiwitrijke maaltijd vermindert spierafbraak en verhoogt spierherstel en -synthese (1) . Aanbeveling De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor eiwitten is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Weten- schappers benadrukken steeds meer dat dit een minimumniveau is dat is gebaseerd op balans- studies. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor eiwitten voor een gezond lichaam en voor bijvoor- beeld sporters kunnen hoger liggen. Het American College of Sports Medicine adviseert personen die deelnemen aan duursporten (hardlopers, fietsers, zwemmers) een dagelijkse eiwitconsumptie tussen 1,2 - 1,4 g per kg lichaamsgewicht, terwijl voor krachtsporten innames van maximaal 1,7 g per kg lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen. Essentiële aminozuren Het simpelweg consumeren van voldoende eiwitten zal het spierherstel en -synthese niet optimaliseren, omdat niet elk eiwit een goede aminozuursamenstel- ling heeft. Essentiële aminozuren kan het menselijk lichaam niet produceren en moeten via de voeding worden ingenomen. De essentiële aminozuren, vooral leucine , stimuleren de spieropbouw het sterkst. Plantaardige producten bevatten minder van deze aminozuren (2) . Door plantaardige bronnen slim te combineren in de voeding kan in de behoefte aan aminozuren worden voorzien. Belangrijke bronnen voor plantaardig eiwit zijn onder andere granen, noten, peulvruchten, tofu en tempé. Snack voor het slapen De consumptie van 20-30 g eiwit zorgt voor spiersynthese. Meer eiwit op één moment levert niet veel meer synthese van eiwit op (1). Na de consumptie van eiwit blijft de spieraanmaak en de inbouw van dat eiwit zo’n vijf uur lang gestimuleerd met een piek na drie uur. De spreiding van de eiwitconsumptie over de dag is belangrijk. Onderzoek van de Universiteit Maastricht liet zien dat één extra snack voor het slapengaan de spiersynthese verder kan optimaliseren (3) . Slaap is cruciaal, niet alleen voor sportprestaties, maar ook voor de algemene gezondheid. Tijdens het slapen vast het lichaam met daardoor een risico op spierafbraak. De onderzoekers ontdekten dat het consumeren van 20-30 g eiwit van hoge kwaliteit voor het slapengaan de spierafbraak minimaliseerde en de spiersynthese tijdens de slaap bevorderde. Bronnen: 1. Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol. 2015;57-62. 2. Layman DK, et al. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. Am J Clin Nutr. 2015;1330S-1338S. 3. Snijders T, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;1178-1184.