Basis HTML versie
Koolhydraten ‘snelle
energiebron’
In het lichaam worden koolhydraten als glycogeen
opgeslagen in lever en spieren. De hoeveelheden zijn
maar klein. De sporter die regelmatig traint, kan
langere tijd een bepaalde inspanningsintensiteit
handhaven voordat de glycogeenvoorraad uitgeput
raakt. Het lichaam van de getrainde sporter weet
namelijk meer gebruik te maken van de opgeslagen
vetten als energiebron. Bij een goed getrainde sporter
kunnen de spieren de brandstofkeuze veel beter
aanpassen aan de omstandigheden. In het lichaam
wordt veel vet opgeslagen. Dit is een efficiënte manier
om een energievoorraad te vormen, 1 gram vet levert 9
kcal, 1 gram koolhydraten slechts 4 kcal. Meer dan
95% van de energievoorraad in het lichaam is
opgeslagen in de vorm van vet. De energie uit
glycogeen kan wel veel sneller worden vrijgemaakt om
te gebruiken dan de energie uit lichaamsvet.
Koolhydraten worden daarom vaak de 'snelle
energiebron' genoemd, vetten de 'langzame
energiebron'. Om een succesvolle prestatie te leveren
is voor sporters de hoeveelheid bruikbare
koolhydraten dus heel belangrijk. Bij middelmatige tot
hoge intensiteit (duur)inspanning vormen
glycogeenvoorraden (vooral die in de spieren) de
belangrijkste energiebron, maar die voorraad is zeer
beperkt. Voor sporters is de hoeveelheid beschikbare
koolhydraten dus heel belangrijk om een succesvolle
prestatie te leveren.
Onder onderzoekers op het gebied van (top)sport is
inmiddels de algemene opvatting dat koolhydraten die
worden ingenomen tijdens langdurende inspanning –
dat wil zeggen meer dan een uur – de prestatie
aanzienlijk kunnen verbeteren. Het exacte
mechanisme wordt nog onderzocht, maar naar alle
waarschijnlijkheid heeft dit te maken met onder
andere het sparen van de glycogeenvoorraden in de
skeletspieren en het voorkomen van hypoglycemie.
Om de maximale snelheid van oxidatie van
Glycogeenvoorraden sparen
5|
Het verschil tussen winnen en verliezen
Suiker in perspectief, juli 2012
Aanbevelingen inname koolhydraten tijdens inspanningen van verschillende tijdsduur
(bewerkt n.a.v. Jeukendrup, 2008)
< 30 min
geen
n.v.t.
n.v.t.
n.v.t.
n.v.t.
30-75 min
zeer klein
mondspoelen
de meeste soorten
ja
ja
1-2 uur
klein
max 30 g/uur
de meeste soorten
nee
ja
2-3 uur
matig
max 60 g/uur
snel oxiderende
niet optimaal
ja
> 2.5 uur
groot
max 90 g/uur
alleen met verschillende nee
ja
transportsystemen
Tijdsduur
Benodigde hoeveelheid Aanbevolen hoeveelheid Type koolhydraat
Monosachariden Koolhydraten met
koolhydraten
koolhydraten
v
transportsystemen
erschillende
Deze richtlijnen zijn bedoeld voor atleten die zich inspannen op een meer dan matige intensiteit (>4 kcal/minuut) en die hun prestatie willen
optimaliseren. Als de absolute intensiteit lager is dan matig, dienen de cijfers voor de inname van koolhydraten dienovereenkomstig naar
beneden te worden aangepast.
Bron: Cermak en Van Loon, Maastricht University 2012
inleiding