Suiker in perspectief editie 47 | februari 2020

Een goede energiebron voor duursporters! |5 Suiker in perspectief, februari 2020 hopen deze suikers zich op in de darmen. Ze houden vocht vast en daardoor ontstaat er een grotere massa in de darmen, wat leidt tot darmkrampen, misselijk- heid en diarree. Onze aanbeveling is om tijdens de wedstrijden sucrose te gebruiken. Bij trainingen is dat niet per se nodig. Wel moet er af en toe sucrose ingenomen worden om het lichaam aan deze suiker- samenstelling te laten wennen.” Optimale samenstelling Volgens Trommelen is voor duursporters de optimale combinatie van suikers 60 gram glucose en 30 gram fructose per uur. Het is bekend dat deze hoeveel- heden de prestaties verbeteren. De combinatie komt overeen met 30 gram glucose en 60 gram kristal- suiker per uur, want kristalsuiker bestaat voor de helft uit glucose en de andere helft uit fructose. (1) Trommelen, J. (2019). Nutrition tactics to improve post-exercise recovery. Proefschrift. Universiteit Maastricht. Werkingsmechanisme Wat maakt nu dat suikers zo gunstig zijn voor de prestaties van sporters? Trommelen: “De darmen kunnen maximaal 60 gram glucose per uur opnemen. De transporteiwitten in de darmen kunnen niet meer verwerken. De absorptie van glucose is dan de beperkende factor voor de koolhydraatverbranding. Fructose gebruikt een ander transporteiwit en daardoor concurreert het in de darmen niet met glucose voor opname in het bloed. Bij een experiment voor ons onderzoek leverde de extra fructose 45% meer verbranding van de ingenomen koolhydraten op en eerder onderzoek heeft aangetoond dat dit de prestaties van duursporters verbetert. Na zo’n 90 minuten intensieve inspanning is de lichaams- voorraad aan koolhydraten op. Door de suikers die je uit voedsel opneemt, blijft de glycogeen (polymeer van glucose), opgeslagen in de lever en spieren, gespaard vanaf de start van de inspanning. Zonder suikers in de sportvoeding raakt de voorraad glyco- geen na zo’n 1,5 uur intensief sporten uitgeput.” Herstel Ook heeft Trommelen het effect van glucose op het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren verge- leken met de effecten van glucose in combinatie met fructose, al dan niet in vorm van sucrose. Alle drie de suikeroplossingen (glucose, glucose+fructose en sucrose) bleken even effectief te zijn voor de snelheid van het herstel van de hoeveelheid glycogeen in de spieren. Trommelen: “Kristalsuiker is een goede, goedkope en ruim beschikbare energiebron voor sporters en, zoals blijkt uit ons onderzoek, dus ook goed voor het herstel van de glycogeenvoorraad.” Te veel suikers Onbeperkt suikers innemen tijdens het sporten is niet verstandig. Trommelen: “Wanneer de darmen de glucose en fructose niet meer kunnen verwerken,