Basis HTML versie
koolhydraten (1 g/minuut) via eten en drinken te
realiseren bij prestaties die langer dan 1-2 uur duren,
moet een hoeveelheid koolhydraten van 60-70 g per
uur worden ingenomen. Als de inspanning langer
duurt dan drie uur komt uit recent onderzoek naar
voren dat een hoeveelheid van 90 g/kg per uur kan
worden ingenomen. In dat geval is van belang dat
gebruik wordt gemaakt van een combinatie van
koolhydraten (glucose en fructose). Dergelijke
aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten vragen om
een individueel advies, want sommige sporters zijn
niet in staat om die 90 g koolhydraten per uur te
halen. Er zijn dan 'op maat strategieën' nodig die
passen bij de individuele voorkeur en
koolhydraattolerantie. De combinatie van
koolhydraten die verschillende metabole routes
nemen, zijn niet nodig bij inspanningen die beperkt
blijven tot een periode van 2-3 uur, maar ze zijn ook
niet nadelig voor de sporter.
Het ziet er naar uit dat het ook de moeite waard
kan zijn om bij inspanningen die van kortere duur zijn
– 45-60 minuten – extra aandacht te besteden aan de
inname van koolhydraten. Ook in dit geval is het
mechanisme niet echt duidelijk. Onderzoekers denken
dat het mogelijk heeft te maken met het activeren van
het centrale zenuwstelsel. In het verlengde ligt het
fenomeen van het gunstige effect van mondspoelen
met koolhydraten. Sporters die tijdens kortdurende
zeer intensieve inspanning hun mond regelmatig
spoelden met een koolhydraatoplossing van 6%,
verbeterden hun prestaties (zie ook kader). Aandacht
voor de inname van grote hoeveelheden koolhydraten
is van belang om snel te herstellen na intensieve
inspanningen, de voorraden spierglycogeen worden
Snel herstel
6|
Het verschil tussen winnen en verliezen
Suiker in perspectief, juli 2012
dan weer aangevuld. Dit dient dan bij voorkeur te
gebeuren met koolhydraten als glucose en
glucosepolymeren. Het advies van de onderzoekers
aan de sporters is: zorg voor een inname van 1,2 g
koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur voor een
maximaal resultaat.
Er is maar weinig onderzoek beschikbaar dat zich
richt op het aanvullen van de voorraden
leverglycogeen. De wetenschappers die er wel
onderzoek naar hebben gedaan suggereren dat een
combinatie van glucose en fructose (of galactose) een
meerwaarde zouden kunnen hebben.
Sporters zouden daarom het advies
moeten krijgen om zowel
glucose als fructose (of
galactose) in
te nemen.
inleiding
‘Een met zorg samengestelde sport-
voeding is één van de belangrijke
factoren om goed te presteren.’